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人体营养与健康
浏览次数:1388 日期:2012-07-19 11:23:00【返回目录】
 

  人体营养与健康

 

一、健康高于一切

财富、地位、名誉、权力、家庭、爱情、成就、自由、鲜花、掌声、荣耀……   很多人今生为这些美好而诱人的目标,不知疲倦、不顾死活、不分白天黑夜、牺牲健康、忘却亲情,甚至透支生命去忙碌、去拼搏、去追求、去奋斗!是的,追求和享受这些美好生活的目标是我们每个人的自由和权利,谁也不能剥夺。可是,我们大多数人却经常忽视或剥夺了自己的一个最基本的权利—健康的权利!看吧,重病缠身、英年早逝的企业家前仆后继,忙忙碌碌、患病猝死的明星大腕层出不穷,哪一个不是带着对事业、对人生、对亲人的无比眷念和终身遗憾,走的那么匆忙、那么悲壮、那么令人惋惜!

无数血与泪的事实一再告诉我们:健康不是一切,但高于一切,没有健康,就没有一切。精彩的人生,追逐成功,实现自由,享受生命,事业与健康同步发展、和谐共荣。健康,是我们创造生活、享受生活的基石。

二、人体健康必需的营养素

1、健康—亚健康—疾病

健康是指一个人在躯体、精神和社会等方面都处于一个良好的状态,包括身体没有疾病、心理健康、道德健康以及良好的社会适应性。世界卫生组织(WHO)对健康作了如下具有代表性的描述:

(1)有足够的精力,能从容不迫的应对日常生活和工作压力,而不感到过分紧张;

(2)态度积极,乐于承担责任,不论大小事情都不挑剔;

(3)善于休息,睡眠良好;

(4)能适应外界环境的各种变化,应变能力强;

(5)能抵抗一般性的感冒和传染病;

(6)体重适当,身体匀称,站立时头、肩、臂位置协调;

(7)反应敏锐,眼睛明亮,眼睑不发炎;

(8)牙齿清洁,无空洞,无病感,无出血现象,牙龈颜色正常;

(9)头发有光泽,无头屑;

(10)肌肉和皮肤富于弹性,走路轻松、协调;

(11)道德高尚,有良好的公德和道德修养;

(12)对自己、对他人的健康负责,工作、生活、娱乐等以不影响、不损害他人利益和健康为前提;

(13)不侵占、偷窃他人钱财、物品和作品以及研究成果;

(14)不吸毒、不淫乱。

现在不少的人都定期做体检,当体检没查出疾病时,即使感到身体经常不舒服,还认为自己很健康,但从上面的描述来看,这种“无病即健康”的观念是十分片面和不正确的。实际上,从健康到疾病是一个由量变到质变的过程,我们今天出现的病,不是今天才得的,也可能不是去年得的,很有可能是几年前,甚至十几年前积累下来的。因为在健康和疾病两种不同的生命状态中,人们往往忽略了一个介于健康与疾病之间的生理功能低下的状态—亚健康状态。在这个状态下,医院的各种检查手段都查不出任何具体疾病,但总感到身体乏力、烦躁、焦虑、失眠、心悸、吃不下、睡不好等不适的感觉,时隐时现,时好时坏,其潜在的威胁和危险却不容忽视,因为它往往是一些慢性疾病发生的前兆。

3、人体健康必需的营养素

生存需要食物,健康需要营养。营养就是人体为了维持生命活动、享受健康生活不断从外界摄取所需物质的过程。营养可使我们的身体健康、家庭幸福、民族强大、国家昌盛。营养能决定我们的思想、行为和感受。忧郁或愉快、漂亮或丑陋、年轻与衰老、充满活力还是无精打采都与我们每天摄取的营养密切相关。

人体健康所需要的营养素不下百种,有些可由人体自身合成、制造,但无法自行合成、制造的、必须由外界摄取的大约有40多种,可概括为七大类:

(1)蛋白质:是一切生命的物质基础,在人体内不断进行合成与分解,是构成、更新、修补制造和细胞的重要成分,参与物质代谢籍生理功能的调控,保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。

(2)脂肪:是机体能量的重要来源之一,协助脂溶性维生素(A、D、E、K和胡萝卜素)的吸收,保护和固定内脏,防止热量散失,保持体温。

(3)糖类(碳水化合物):是人体的主要能源物质,人体所需的能量70%以上由糖类供给,它也是组织和细胞的重要组成部分。

(4)维生素:是维持人体健康所必需的物质,因人体不能合成或合成量不足,必需从食物中摄取,对维持人体正常生长、发育和调节生理功能至关重要,分为水溶性(B族维生素、维生素C)和脂溶性(维生素A、D、E、K等)两类。

(5)矿物质:是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分,能活化荷尔蒙籍维持主要酵素系统,具有十分重要的生理调节作用。

(6)水:是人体体液的主要成分,是维持生命所必需的,约占体重的60—70%,具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。

(7)膳食纤维:是指植物中不能被消化吸收的成分,是维持身体健康不可缺少的要素,能软化肠内物质,刺激胃壁蠕动,辅助排便,并能降低血液中的胆固醇、低密度脂蛋白及葡萄糖的吸收。

与上述七大类营养素相对应的六大类食物:

(1) 五谷类—提供糖类营养素为主;

(2) 鱼、肉、蛋、豆类—提供蛋白质营养素为主;

(3) 油脂类—提供脂质营养素为主;

(4) 奶类—提供蛋白质营养素为主以及较多的钙和维生素B2;

(5) 蔬菜类—提供维生素、矿物质营养素为主;

(6) 水果类—提供维生素、矿物质营养素为主;

三、营养的核心是什么?

营养的三个基本问题是“吃什么、吃多少、怎么吃”,其核心是“合理”。目前,没有哪一种食物能提供满足我们身体所需的全部营养物质。并不是我们喜欢吃的东西营养就多,不喜欢吃的营养就少;香甜美味的食物营养就多,原汁原味的食物营养就少;也不是价钱贵的营养就多,便宜的营养就少;更不是国外进口的、包装漂亮的食品营养就多,国产的、包装简单的营养就少。营养的关键就是要根据自己的身体需要,调配多种不同特点的食物,组成合理的膳食,提供均衡的营养。

合理的膳食主要从以下四个方面入手

(1)符合自己身体的需要:首先要通过必要的检测,对自己的身体健康情况有一个全面的了解,缺什么,不缺什么,需要什么,不需要什么,使营养的摄取或补充有更强的针对性。避免人云亦云,别人吃什么就跟着吃什么,不起作用,浪费钱财。

(2)食物多样化,结构合理,不偏食、不挑食:进入小康生活后,人们开始从“吃饱”转向“吃好”、“吃精”,误认为“吃好”就是把香甜美味的东西吃个心满意足,“吃精”就是食物加工、制作、烹饪越精细、越顺口、越受吞越好,以致食物的营养大量流失,油脂和糖类食物摄入过量,使肥胖症、糖尿病、脂肪肝、痛风、高血脂症等所谓的“富贵病”的发病率呈显著上升趋势。

(3)定时、定量,合理分配全天的食物营养:在一天的不同时间,人体所需的能量和各种营养素的数量是不完全相同的,加之大脑兴奋抑制过程和胃肠对食物的排空时间与人体生理需要相适应,一日三餐的安排应有一定的规律性。一般来说,混合性膳食胃排空时间大约是4—5小时,所以,两餐的间隔时间安排在4—6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30,进餐时间为15—20分钟;午餐安排在11:30—13:30,晚餐安排在18:00—20:00,午餐、晚餐的进餐时间为30分钟左右。全天的食物分配比例为,早餐占全天总能量的25—30%,午餐占30—40%,晚餐占30—40%。

(5)食物的烹饪方式要合理:烹饪解决“怎么吃”的问题,在增进食欲、提高食物消化率及对食物消毒的前提下,兼顾美味与健康,尽量减少营养损失,能生则生,当熟必熟,少吃油炸、烧烤食物。

四、压力越大需要营养越多

社会高速发展、市场竞争激烈、生活节奏加快、环境污染严重、食品安全担忧,事实上,我们每天都会面临许多矛盾和问题,没完没了的应酬、超负荷工作、人际关系紧张、焦虑、操心、饮食不当、睡眠不足、运动不够、细菌与病毒的感染等,都会引发生理和心理的压力,伤害身体或造成细胞的损坏,引发各种疾病。

我们身体对压力的反应分三个阶段:应急阶段、抵抗阶段、衰竭阶段

1、应急阶段:又叫示警阶段。当我们身体遇到压力时,我们脑下垂体—体内修补大队的总指挥,立即开始反应,迅速分泌激素,把胸腺和淋巴腺中的蛋白质分解,将其转化成糖类以应体力所需,然后血糖和肝里储存的肝糖也立即转化成身体所需的糖类;接着血压升高,矿物质从体内骨骼中分解出来,脂肪也会燃烧提供能量,而额外的盐分也会产生,以配合各种变化,共同在我们的体内并肩作战。这种挖东强补西墙的修补工作根据压力大小,会发出不同的示警讯号。

2、抵抗阶段:压力没有消除,身体便进入“抵抗阶段”,身体继续运用体内现有物质来做自我复原工作。当我们营养充足,便能承受较长时期的重大压力,否则,身体就会被压跨,就开始生病,如果再不及时弥补,甚至会导致死亡。

3、衰竭阶段:在以上两个阶段,我们身体一直在修复,当身体再无力进行修补工作时,我们就不可避免的生病了。倘若压力持续存在,胸腺和淋巴腺中的蛋白质便会用尽、萎缩,并开始消耗身体其它部分如血浆、肝和肾里的蛋白质,健康严重受损,甚至造成猝死。

我们究竟能够承受多少的压力?承受多久的压力?取决于我们身体的营养情况。如果我们平时不重视营养,没有摄取足够的营养,一旦遇到重大压力,我们就会不堪一击。因此,当我们面临的压力越大,需要补充的营养就越多。

五、早餐—健康生活第一步

早餐是我们每天的第一餐,早餐的营养摄入,对我们每一天的工作和学习效率,对我们一天的精力、一生的健康至关重要。

早餐距头天的晚餐时间一般都在12小时以上,体内储存的糖原基本消耗殆尽,应及时补充,以免上午出现血糖过低,精力不集中,影响工作和学习效率;从祖国传统医学讲,早上7—9点(辰时),是胃经当令(值班)的时辰,太阳升起,阳气运化,人体需补充阴的东西(食物),此时吃早餐好像贵如油的春雨,就是对人体最好的补充。上午9—11点(巳时)是脾经当令,脾主运化,不吃早餐,无运化之物,难养身体元气,长此以往对人体伤害极大。因此,吃早餐、摄取充足的早餐营养是我们健康生活的第一步。

不同健康状况、不同年龄、不同劳动强度的人,其早餐所需的能量和食物量视具体情况而定。但一般都应做到:种类多样、定时定量、结构合理、营养充足。

1、种类多样:包括奶及奶制品、肉类、蛋、豆及豆制品(脂肪、蛋白质);谷类(碳水化合物);新鲜蔬菜和水果(维生素、膳食纤维、矿物质);水;

2、定时定量:早餐时间一般安排在6:30—8:30,早餐供应的能量应占全天总能量的30%左右;

3、结构合理:早餐中蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例在1:0.7:5左右,谷类在100克左右(以麦片、全麦面包、粗粮馒头、粥等为主),新鲜蔬菜和新鲜水果各100克左右。

4、营养充足:凡包括上述四大类食物的早餐营养充足,如果只包括了其中两类或以下的早餐则营养不充足。

六、水—人体健康的“润滑剂”

   水是膳食的重要组成部分,是人体内含量最多的物质,分布在细胞、细胞外液和身体固态的支持组织中。我们喝水是为了满足细胞的功能需求。喝水量的减少会导致细胞含水量的减少,影响细胞活力,引起身体慢性缺水,造成一系列慢性疾病。

   水的来源主要有:

1、饮水(占50%左右);

2、食物中的水(占40%左右);

3、体内代谢的水(占10%左右);

体内水的排泄主要通过:

1、肾脏(以尿液的形式排出,占60%左右);

2、通过肺呼出(占14%左右);

3、经皮肤(蒸发、汗液占20%左右);

4、大便(占6%左右)排出。

当饮水不足或水丢失过多使体内失水达到体重2%时,会感到口渴、食欲降低、消化功能减弱、出现少尿;失水达到体重10%时,会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性;失水达到体重20%时,会引起死亡。

每个人的饮水量主要受年龄、健康状况、身体活动、环境温度等因素的影响大有不同。建议饮水的时间和方式:

1、 早晨起床空腹饮水一杯(200—300毫升);

2、 上午9:00—11:00(300—500毫升);

3、 下午13:00—18:00(500—800毫升);

4、 饮水时少量多次(150—200毫升/次左右);出汗多时要及时补充足量的水;饮水以白开水、天然矿泉水为宜;不能长期以喝饮料代替喝水;

5、 晚上9点以后不宜大量喝水。

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